Apoya tu cerebro con alimentos y suplementos que estimulan la producción de serotonina

 

La serotonina es un neurotransmisor que juega un papel importante en el estado de ánimo, el aprendizaje, el control del apetito y el sueño. Se cree que los niveles bajos de serotonina es la causa subyacente de uno de los tipos de depresión. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Paxil, Prozac, Zoloft, Celexa y Lexapro, son utilizados por millones de personas para aliviar los síntomas de la depresión mediante el aumento de los niveles cerebrales de serotonina.

 

    

Sin embargo, los ISRS pueden tener efectos secundarios graves, como ideación suicida concurrente y otros trastornos psicóticos, y no funcionan para todos, posiblemente hasta un 40% de quienes los prueban. (1) Mientras que algunas investigaciones muestran que no funcionan mejor que un placebo -pero los efectos secundarios sí son reales. (2)

Varios otros trastornos relacionados con el cerebro, además de la depresión, están relacionados con niveles bajos de serotonina, incluyendo el autismo, ADHD, trastorno bipolar, trastornos del sueño y la esquizofrenia. (3)

Muchas personas con depresión u otros síntomas y condiciones de deficiencia de serotonina están buscando mejores maneras de aumentar sus niveles de serotonina naturalmente, sin el uso de drogas/medicamentos.

Si éste es tu caso, aquí hay algunos suplementos comprobados para ayudarte a aumentar tus niveles de serotonina de forma natural, así puedes vencer la depresión.

Los tipos de suplementos que promueven la producción natural de serotonina

Hay muchos tipos de suplementos nutricionales que aumentan los niveles de serotonina – aminoácidos, vitaminas, minerales, hierbas y muchos otros.

Antes de tomar cualquier suplemento de serotonina, es importante entender un poco sobre ellos y sobre todo cómo funcionan en conjunto. A veces hay relaciones sinérgicas vitales entre estas diversas sustancias que aumentan la serotonina. Hay varios co-factores requeridos para hacer que los suplementos de serotonina más comúnmente utilizados hagan su trabajo (por ejemplo, el folato, vitamina B6, tirosina, magnesio y vitamina C, son necesitados en niveles óptimos para que los neurotransmisores puedan hacer su trabajo).

Por el contrario, hay ocasiones en que estos suplementos pueden reaccionar de manera adversa con medicamentos u otros suplementos de serotonina y necesitas saber acerca de éstos también.

Aminoácidos que promueven la producción natural de serotonina

Tres de los suplementos de serotonina más utilizados son los aminoácidos triptófano, 5-HTP y SAM-e. De los cuales vamos a ver más información de inmediato.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido que se encuentra comúnmente en los alimentos ricos en proteínas como los productos de origen animal. Es el suplemento de serotonina más lógico para probar de primero ya que es un precursor de la serotonina.

Pero dado que las proteínas bloquean la síntesis de serotonina, comer una comida que contiene proteína puede llegar a causar que tanto los niveles de triptófano como serotonina bajen.

Sin embargo, los suplementos de triptófano pueden aumentar la serotonina en el cerebro a pesar de que el consumo de alimentos que contienen triptófano no lo hacen. (4)

5-HTP (5-hidroxitriptófano)

El 5-HTP podría ser considerado como un aminoácido o suplemento herbario. Viene de la planta Griffonia simplicifolia, un arbusto leñoso de África, y sus semillas contienen 20% de 5-HTP.

Pero al mismo tiempo está estrechamente asociado con el triptófano. El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es el metabolito intermedio del aminoácido esencial L-triptófano en la biosíntesis de la serotonina. Esto quiere decir, en términos simple, que tu cuerpo procesa el triptófano y una enzima lo descompone y convierte en 5-htp, y luego otra enzima descompone el 5-HTP y produce la serotonina, por ésto es el “metabolito intermedio”. No sé si fue necesaria esa explicación, pero continuemos…

La absorción intestinal de 5-HTP no requiere de la presencia de una molécula de transporte, y no se ve afectada por la presencia de otros aminoácidos; por lo tanto, se puede tomar con las comidas sin reducir su eficacia. A diferencia del triptófano, el 5-HTP no puede ser derivado de la niacina (vitamina B3) o la producción de proteínas.

El triptófano puede ser bloqueado por otros aminoácidos ya que utilizan las mismas vías para llegar al cerebro, ésto no sucede con el 5-HTP. El 5-HTP se absorbe bien de forma oral, con alrededor del 70 por ciento terminando en el torrente sanguíneo. Cruza fácilmente la barrera hematoencefálica (barrera sangre-cerebro) y aumenta efectivamente la síntesis de serotonina del sistema nervioso central.

En el sistema nervioso central, los niveles de serotonina han sido implicados en la regulación del sueño, la depresión, la ansiedad, la agresividad, el apetito, la temperatura, el comportamiento sexual y la sensación de dolor. La administración terapéutica de 5-HTP ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de una amplia variedad de condiciones, incluyendo la depresión, fibromialgia, comer en exceso asociado con la obesidad, dolores de cabeza crónicos y el insomnio. (5)

Si tienes que elegir entre el triptófano y 5-HTP, yo elegiría triptófano, ya que el 5-HTP no es para uso a largo plazo debido a que mientras aumenta la serotonina, agota otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. (6)

Pero siempre es seguro tomar durante varios meses, que por cierto, es todo lo que necesita para equilibrar tu serotonina a niveles saludables.

Triptófano y 5-HTP co-factores

Cómo mencioné anteriormente, se necesitan ciertos co-factores para la síntesis de triptófano ó 5-THP a serotonina. Puedes tomar éstos en suplementos aparte o buscar un suplemento para aumentar la serotonina que contenga todos los co-factores; vitaminas B3, B6 y B12, ácido fólico, vitamina C y magnesio.

SAM-e (s-adenosilmetionina)

SAM-e se produce naturalmente en cada célula del cuerpo y el cerebro y estimula más de 100 reacciones metabólicas. Los suplementos de SAM-e se derivan sintéticamente y son vendidos en los EE.UU. como suplemento mientras que en Europa, SAM-e se utiliza como un medicamento recetado para la depresión, enfermedad del hígado y la osteoartritis. (7)

Varios estudios muestran que la SAM-e funciona muy bien para la depresión, mediante el aumento de la serotonina, la dopamina y otros productos químicos del cerebro que nos hacen sentir bien. (8)

Nota que este nutriente aumenta la producción tanto de serotonina como dopamina, un buen punto de partida para cualquier persona que sufre de depresión ya que estimula la producción de los dos neurotransmisores principales que combaten la depresión.

SAM-e también es particularmente útil para el Parkinson y pacientes con esquizofrenia que también tienen depresión. (9) Y funciona mejor que los medicamentos tradicionales pero sin los efectos secundarios. La SAM-e también alivia el dolor causado por la artritis y la inflamación.

SAM-e no se debe mezclar con medicamentos que afectan la liberación de serotonina como levodopa, demerol o tramadol, o el remedio para la tos sin receta Robitussin DM.

Vitaminas y minerales que aumentan la serotonina

Todas las vitaminas del complejo B son necesarias para un sistema nervioso sano y funcional y se necesitan varias para sintetizar la serotonina. Aquí están algunas que están conectadas integralmente a la producción de serotonina.

Vitamina B6 (pirixodina)

La vitamina B6 debe estar presente para facilitar la conversión de 5-HTP o triptófano a serotonina.

Las personas que sufren de depresión mayor tienen consistentemente niveles sanguíneos bajos de ambas vitaminas B9 y B12, las cuales son necesarias para que la SAM-e pueda ser utilizada por el cerebro. (11)

Vitamina B9 (ácido fólico)

La deficiencia de ácido fólico causa niveles bajos de serotonina. Además puede actuar como un antidepresivo posiblemente afectando los receptores de serotonina dentro del cerebro.

Un estudio concluyó que todo el mundo con depresión debería tomar ácido fólico debido a que sus potenciales beneficios son demasiados buenos. (12) Por otra parte, el folato (ácido fólico), que se encuentra en los cítricos, legumbres y verduras de hoja verde, mejora tanto los efectos del SAM-e como de los medicamentos antidepresivos como el Prozac. (13)

Vitamina C

La vitamina C puede aumentar la serotonina y puede actuar como un antidepresivo natural. En un estudio, los participantes que recibieron vitamina C reportaron sentirse mejor, a menudo en tan sólo una semana. (14)

Vitamina D

La vitamina D, la vitamina del sol, puede ser la vitamina “perdida” más importante para tu cerebro y estado de ánimo. La deficiencia es rampante, con la mayoría de la gente siendo deficiente.

Se cree que los niveles bajos de vitamina D son responsable de la depresión que muchas personas sientan en el invierno conocida como trastorno afectivo estacional.

La vitamina D regula la conversión de triptófano en serotonina. (15)

Si pasas la mayor parte de tu día bajo techo o vives en un lugar donde no hay mucha luz solar, la suplementación con vitamina D es indispensable.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial en más de 300 funciones metabólicas diferentes (16) y tiene un efecto directo sobre el equilibrio de la serotonina. (17)

Los pacientes tratados con suplementos de magnesio han experimentado una rápida recuperación del trastorno depresivo mayor. (18) Además de mejorar el estado de ánimo, también se ha demostrado que el magnesio aumenta la atención y concentración, la energía y la resistencia al estrés. (19)

Zinc

El zinc es otro mineral esencial con propiedades antidepresivas (20), el cual está normalmente presente en altas concentraciones en el cerebro, donde asiste a muchas funciones del mismo. Aumenta la absorción de la serotonina en ciertas áreas del cerebro y muestra potencial como un tratamiento para el trastorno depresivo mayor. (21, 22)

La deficiencia de zinc es muy común, probablemente afectando a 2 mil millones de personas en todo el mundo. (23) Los niños, los ancianos y los vegetarianos están en mayor riesgo de deficiencia de zinc.

Impulsores naturales de serotonina encontrados en los alimentos

Hay algunos compuestos para aumentar los niveles de serotonina que se originan en los alimentos. En teoría, podrías aumentar tus niveles de serotonina sólo con alimentos, siempre y cuando consumas la cantidad suficiente de los alimentos adecuados.

L-teanina

L-teanina es un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en el té verde. Éste aumenta los niveles de serotonina y puede hacerte más resistente al estrés. (24)

Tiene la capacidad única de aumentar la actividad de las ondas cerebrales alfa que te pone en un estado de ondas cerebrales similares a los alcanzados durante la meditación. (25)

Puedes tomar suplementos de L-teanina o conseguirlo bebiendo té verde, 3 tazas por día ofrece buenos beneficios para el cerebro.

Ácidos grasos omega-3 esenciales

Los ácidos grasos esenciales omega-3 se encuentran principalmente en los pescados grasos de aguas frías como el salmón y la caballa. Se trata de uno de los nutrientes más importantes para la salud y función general del cerebro. Son esenciales para la construcción de las células sanas del cerebro y promover la formación de nuevas células cerebrales. (26)

Las personas con niveles bajos de serotonina suelen tener bajos niveles de grasas omega-3. Dos componentes principales de los ácidos grasos omega-3 son el DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) y ambos están involucrados con la serotonina.

El DHA vuelve más receptivos los receptores de serotonina y se considera generalmente el más importante de los omega-3 para la función cerebral, mientras que el EPA aumenta la liberación de serotonina en las neuronas. (27)

Los niveles bajos de DHA están vinculados a la depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, pérdida de memoria y la enfermedad Alzheimer. (28) Se podría conseguir suficiente omega-3 en la dieta si se come salmón salvaje casi todos los días. Pero hay muy pocas personas que no se benefician de la suplementación con ácidos grasos omega-3 ya que el 70% de la población es deficiente en este tipo de ácido graso.

Probióticos

Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, kéfir y chucrut sin pasteurizar así como también se encuentran en la leche cruda. Ellos pueden ayudar a establecer un equilibrio normal entre las bacterias buenas y malas en tus intestinos, lo que es sorprendentemente relevante para la salud y funcionamiento del cerebro.

Un exceso de bacterias malas en el intestino se llama disbiosis y crea subproductos tóxicos llamados lipopolisacáridos. Los lipopolisacáridos tienen numerosos efectos negativos en el cerebro, incluyendo bajos niveles de serotonina. (29)

Aunque la serotonina es bien conocida como un neurotransmisor cerebral, se estima que el 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el tracto digestivo. De hecho, los niveles alterados de esta serotonina periférica se han relacionado con enfermedades tales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad cardiovascular y la osteoporosis. (30)

Los suplementos de probióticos te pueden ayudar a reparar tu flora intestinal si no comes alimentos fermentados con regularidad.

Factores en el estilo de vida que pueden arruinar el equilibrio de la flora intestinal incluyen el estrés, el consumo del alcohol, el azúcar, la exposición a toxinas y la toma de antibióticos o píldoras anticonceptivas. (31)

Hierbas que aumentan los niveles de serotonina

Voy a pasar de forma breve sobre algunas hierbas que promueven la producción de serotonina. Recuerda que si no tienes acceso a estas hierbas, la mejor forma de consumirlas es comprándolas en polvo y agregándolas a jugos, batidos y comidas. Las mismas también se pueden tomar en cápsulas como cualquier otro suplemento.

Curcumina (Cúrcuma longa)

La curcumina, el ingrediente activo en la cúrcuma, puede aumentar tantos los niveles de serotonina como dopamina y estudios han comprobado que es tan efectiva como el Prozac para la depresión, pero sin los terribles efectos secundarios y con muchos otros beneficios adicionales. (32)

Recuerda agregar pimienta negra a tus comidas cuando consumas cúrcuma fresca para mejorar su absorción, en cuanto a los suplementos, opta por uno que contenga curcumina + piperina, que es el compuesto en la pimienta negra que aumenta la absorción de la curcumina hasta en un 2,000%.

Garnicia cambogia

Estudios con animales han demostrado que la garnacia cambogia, una fruta tropical agria, puede aumentar los niveles de serotonina. (33, 34)

Nota: No tomes garnicia si está tomando un ISRS, esta combinación puede conducir a la toxicidad de la serotonina. (35)

Rhodiola rosea

La planta rhodiola rosea ha sido llamada una hierba que es buena para lo que sea que te aflija. Si tienes dificultades para pensar, dificultad para concentrarte y energía baja junto con tu depresión, entonces ésta es una hierba excelente para tener en cuenta.

Ha sido utilizada desde los antiguos griegos para impulsar la vitalidad física y mental en general. Es un potente adaptógeno que aumenta la resistencia al estrés. (36) Y es un excelente impulsor de la serotonina que también disminuye la hormona del estrés cortisol. (37)

La rhodiola rosea ayuda en una amplia gama de trastornos relacionados con el cerebro, incluyendo depresión, ansiedad, trastorno afectivo estacional (SAD) y la pérdida de memoria. (38)

También puede ayudar a superar el estrés, confusión mental, y la ansiedad que a menudo acompañan a la fibromialgia y síndrome de fatiga crónica (39) y trabaja más rápido para reducir la depresión que los medicamentos antidepresivos. (40)

Aquí tienes muchas opciones para elegir si quieres aumentar tus niveles de serotonina de forma natural, pero sólo necesitas un par de estos suplementos para obtener resultados.

 

 

Por

http://www.saludcasera.com/cerebro/apoya-tu-cerebro-con-alimentos-y-suplementos-que-estimulan-la-produccion-de-serotonina/

Fuentes:
-
http://bebrainfit.com/serotonin-supplements/

-http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1895672,00.html (1)
-http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503270900038X (2)
-https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm (3)
-http://www.psychologytoday.com/blog/the-antidepressant-diet/201411/chasing-away-insomnia-bowl-oatmeal (4)
-http://examine.com/supplements/5-HTP/
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088 (5)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/ (6)
-http://lwtinternational.com/cofactors-and-neurochemistry-the-missing-link-for-a-healthy-mind-and-body/
-https://www.psychologytoday.com/articles/200203/the-sam-e-story (7)
-https://www.psychologytoday.com/articles/199907/not-the-sam-e-old-drug (8)
-http://examine.com/supplements/S-Adenosyl+Methionine/#summary3 (9)
-http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-786-same.aspx (10)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130 (11)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1810582/ (12)
-https://www.psychologytoday.com/articles/200305/natural-help-antidepressants (13)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20688474 (14)
-http://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm (15)
-http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/ (16)
-http://nutritionreview.org/2014/06/controlling-stress-and-anxiety-naturally/ (17)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786 (18)
-http://examine.com/supplements/Magnesium/ (19)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066406 (20)
-http://examine.com/supplements/Zinc/ (21)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23567517 (22)
-http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/zinc/#deficiency (23)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482 (24)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328 (25)
-http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefit_of_drinking_green_tea
-http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm (26)
-http://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm (27)
-http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids (28)
-http://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/minutes01_2829_2004.htm
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077 (29)
-http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495 (30)
-https://www.womentowomen.com/digestive-health/digestion-and-dysbiosis/ (31)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832433 (32)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12349913 (33)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11758650 (34)
-http://www.livescience.com/45146-garcinia-cambogia-serotonin-toxicity.html (35)
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18536978 (36)
-http://examine.com/supplements/Rhodiola%20Rosea (37)
-http://www.herbwisdom.com/herb-rhodiola.html (38)
-http://chronicfatigue.about.com/od/exercisenutrition/p/rhodiola.htm (39)
-http://www.drweil.com/drw/u/QAA400399/Rhodiola-for-What-Ails-You.html (40)

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