Durante la época de exámenes, los nervios y la ansiedad pueden afectar negativamente a la concentración, el rendimiento y la productividad durante las horas de estudio y, en consecuencia, a la consecución de buenos resultados.
Para controlar el problema de la ansiedad y tratar de evitar que sea perjudicial para superar con éxito los exámenes, la directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (Madrid), Lucía Olivera, propone una serie de consejos y técnicas, que hemos recogido en Campus Vivo, para dotar a los alumnos de los conocimientos y estrategias necesarias para frenar este síntoma.
1. MANTÉN HÁBITOS SALUDABLES DE SUEÑO, ALIMENTACIÓN Y OCIO
En lo que respecta al sueño, Lucía Olivera recuerda que "dormir poco y mal es determinante en la ansiedad ante los exámenes" pues desestabiliza el estado físico y mental. Para ello, recomienda no alterar el ritmo de sueño en época de exámenes, dormir entre siete y ocho horas, no modificar las horas de acostarse y levantarse, no echarse siestas de más de media hora, y no abusar de sustancias excitantes ni tranquilizantes.
En cuanto a la alimentación, revela la importancia de proporcionar al cuerpo "los nutrientes y la energía que necesita para realizar sus funciones". Así, indica que en periodo de exámenes es importante comer cinco veces al día --"menos cantidad pero más a menudo"--, seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas.
Asimismo, subraya que el ocio es un punto imprescindible, pues "muchas horas de estudio no es igual a mejores resultados ni a un estudio eficaz". Además, aconseja aprender a descansar y a relajarse y también a intercalar el estudio con actividades de ocio que permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras, relacionarnos, y divertirnos. "No se trata de un lujo, sino de una necesidad", apunta.
2. PLANIFÍCATE
Uno de los pasos principales para prevenir la ansiedad ante los exámenes es la planificación del estudio. "Muy a menudo la ansiedad antes y durante el examen se debe a una incorrecta planificación del estudio, como empezar a estudiar demasiado tarde muchos contenidos en muy poco tiempo, sin prever tiempos de repaso, sin tiempo para emplear las técnicas adecuadas --indica--. Esto lleva a que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden bien en la memoria, lo que genera inseguridad y miedo al olvido, es decir, ansiedad".
3. RELÁJATE
Para aprender a relajarse, Olivera propone diversas técnicas que pueden "ayudar a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado e impide que se rinda bien". Entre ella, recomienda la respiración diafragmática o abdominal, la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno.
4. CONTROLA TUS PENSAMIENTOS
La directora expone que es necesario tener en cuenta que "no son los acontecimientos los que nos generan ansiedad, sino la interpretación que hacemos de ellos". Ante esta declaración, señala la importancia de no recurrir a pensamientos negativos, que solamente servirán para empeorar la situación, como: "me voy a quedar en blanco", "nunca aprobaré esta asignatura", "todos saben más que yo", "esta carrera es demasiado difícil para mí", "no recuerdo nada de lo que he estudiado", "voy a decepcionar a mis padres" o "no me va a dar tiempo a acabar el examen".
"Es importante aprender a identificar estos pensamientos y a desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y en positivo --añade--. Hay que aprender a hacer un análisis más realista para conseguir que nuestros pensamientos nos ayuden a resolver los problemas y, de paso, dejarán de causarnos ansiedad".
5. TENER ANSIEDAD ES NORMAL
Olivera explica que la ansiedad es una respuesta "natural y adaptativa" del organismo ante situaciones que suponen una amenaza y prepara a la persona para reaccionar ante situaciones inciertas, difíciles o peligrosas.
Por ello, asegura que "es inútil" pretender no sentir cierta ansiedad ante los exámenes así como intentar evitar las situaciones que la producen. "Cuando no hacemos un examen porque estamos demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudiamos porque estamos demasiado agitados y pensamos que debemos esperar a encontrarnos bien para poder estudiar, se genera un bucle del que nos resultará muy difícil salir", matiza.
