Cómo hacer albóndigas de quinoa y garbanzos

Las albóndigas de quinoa y garbanzos son idóneas para disfrutar un almuerzo con un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. ¿Te animas a probarlas? Descubre cómo prepararlas en sencillos pasos.
¿Estás buscando recetas para sustituir la carne? ¿Quieres disfrutar un almuerzo más nutritivo y saciante? Si tus respuestas son afirmativas, descubre cómo hacer unas deliciosas albóndigas de quinoa y garbanzos. Es un plato ligero y fácil de preparar que podrás incluir en tu dieta.

Tanto la quinoa como los garbanzos, se destacan por su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, ambos alimentos son bajos en calorías y representan una fuente importante de energía. Lo mejor de todo es que son versátiles y se pueden añadir en muchos platos.
Propiedades nutricionales
Aportes de la quinoa

20 albondigas 2
Mujer sujetando un cuenco con quinoa: alimento ricos en lisina
La quinoa es rica en aminoácidos esenciales y fibra, además de no tener gluten en su composicón.
La quinoa se cataloga como un «súper alimento» debido a sus propiedades nutricionales. Es un pseudocereal libre de gluten que, además, aporta cantidades importantes de proteínas, vitaminas E e hidratos de carbono. Otros nutrientes contenidos en estas semillas son:

Vitaminas del complejo B
Magnesio
Manganeso
Fósforo
Folato
Hierro
Potasio
Calcio
Grasas, incluyendo ácidos grasos omega 3
Fibra
Aportes de los garbanzos

20 albondigas 3
Garbanzos
Los garbanzos se destacan por su alto valor nutricional. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales, antioxidantes y fibra.
Los garbanzos son legumbres muy conocidas en todo el mundo. Si bien su popularidad es reciente, se han cultivado en países del Medio Oriente desde hace miles de años. En la actualidad, se valoran por su alto valor nutricional, pues es una fuente importante de:

Vitaminas del complejo B
Vitamina E
Proteínas
Ácido fólico
Potasio
Fósforo
Manganeso
Magnesio
Calcio
Hierro
Grasas saludables
Fibra

Albóndigas de quinoa y garbanzos

20 albondigas 4
Además de ser ligeras en calorías, las albóndigas de garbanzos aportan energía y nutrientes esenciales.
Tras hacer un repaso sobre las propiedades de estos alimentos, es momento de aprender a preparar las deliciosas albóndigas de quinoa y garbanzos. Sin duda, es un plato nutritivo que podrás añadir sin remordimientos en tu dieta. ¡Manos a la obra!

Ingredientes

1 taza de garbanzo cocido (200 g)
Un diente de ajo
1 taza de quinoa cocida (200 g)
1 pieza de pimiento rojo finamente picado
1/2 taza de pan rallado (100 g)
1 cucharada de salsa de soja (15 ml)
2 cucharadas de cilantro finamente picado (40 g)
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Ingredientes para la salsa
4 piezas de jitomate
Un diente de ajo
2 cucharadas de cebolla (40 g)
1 pieza de zanahoria cocida
1 taza de caldo de verduras (250 ml)
2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
Preparación de las albóndigas de quinoa y garbanzos

Para empezar, pon a cocinar los garbanzos hasta que ablanden.
Luego, agrega los garbanzos cocidos y un diente de ajo en un procesador de alimentos.
Tritura hasta obtener un puré. Seguidamente, añade un poco de sal y pimienta. Reserva.

En un recipiente aparte, cocina la quinoa.

Luego, incorpora el puré de garbanzos en un recipiente hondo y mézclalo con la quinoa, el pimiento rojo, el pan molido, la salsa de soja y el cilantro.
Asegúrate de procesar todo hasta obtener una masa uniforme y maleable. En seguida, pon la mezcla en el refrigerador durante 30 minutos.
Pasado el tiempo aconsejado, toma trozos de masa y forma las albóndigas.
A continuación, prepara la salsa mezclando el jitomate, el ajo, la cebolla, la zanahoria y la taza de caldo de verdura.
Procesa todo hasta que quede bien integrado y transfiérelo a una sartén previamente calentada con aceite de oliva.
Deja espesa la salsa un par de minutos y agrega las albóndigas.
Sazona con sal y pimienta, deja cocinar unos 3 o 5 minutos más, hasta que las albóndigas estén listas.
Para terminar, sirve con arroz integral o ensalada.
Datos de interés de las albóndigas de quinoa y garbanzos
Por su saludable combinación de ingredientes, estas exquisitas albóndigas son 100 % libres de colesterol. Además, la preparación final aporta solo 396 calorías. Por supuesto, la cantidad de calorías varía en función de los acompañantes.

Si deseas mantener el concepto de plato saludable, procura elegir opciones sanas como las ensaladas de vegetales, arroz integral o una crema de verduras. Las albóndigas puedes consumirlas a la hora del almuerzo, como sustituto de la carne. Sin embargo, si lo prefieres, también son una buena opción para la cena.

A continuación te compartimos más información nutricional sobre este plato:

Carbohidratos: 5 g o un 23 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
Proteínas: 3 g o un 35 % de la CDR.
Lípidos: 3 g o un 9.6 % de la CDR.
Fibra dietética: 3 g o un 23 % de la CDR.
¿Ya has probado las albóndigas de quinoa y garbanzos? Si aún no las incluyes en tu alimentación regular, no dudes en seguir esta receta. Como lo puedes notar, es fácil de preparar y, sobre todo, muy nutritiva.

Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766
Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797

Daniela Castro
Redactora profesional con más de 7 años de experiencia. Daniela Castro ha trabajado como creadora de contenidos y editora en diferentes páginas web. Ha sido coordinadora y gestora de contenidos en diversos equipos editoriales. Asimismo, cuenta con una amplia experiencia en SEO y marketing digital.

En los últimos años ha centrado su trabajo de redacción en temas de salud, nutrición y bienestar. Además, realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) a través de Coursera. Asimismo, ha colaborado en varios proyectos de edición y curación de textos para blogs temáticos. Desde el año 2014 es redactora en Mejor con Salud y actualmente colabora en la sección editorial del Grupo MContigo.

https://mejorconsalud.com/como-hacer-albondigas-de-quinoa-y-garbanzos/

Contenido Relacionado

Suscríbase a nuestro Boletín

Busqueda en Creadess

Nota de Creadess

"Ten presente que no busco tu aprobaciòn ni influir sobre tì, me sentirè satisfecho si a partir de ahora comienzas a investigar todo por tì mismo".....Bruce Lee

Los textos de los artìculos publicados son tomados de otras pàginas y tienen claramente indicada la fuente de origen. Nuestra intenciòn es darles una visiòn amplia y no sesgada de los hechos actuales y contribuir a mejorar su bienestar fìsico, mental y espiritual dando herramientas ùtiles y una visiòn positiva de nuestras realidades.

Los artìculos del blog son escritos por nuestros colaboradores. Somos defensores de la libre expresiòn por lo tanto no ejercemos filtros ni sesgos en los contenidos pero si aseguramos la seriedad profesional y veracidad de las personas que postean.

Sigue a Creadess

Envía un mensaje o sugerencia

Nombre (*)
Entrada no válida
Correo (*)
Entrada no válida
Mensaje (*)
Entrada no válida
Entrada no válida

SIGUENOS EN FACEBOOK

NUEVOS MIEMBROS